Claves para incluir las hortalizas en nuestro verano

La variedad de hortalizas en los meses caluros y en nuestro privilegiado entorno es espectacular: tomate, lechuga, calabacín, judías verdes, pimiento, pepino

 y un largo etcétera llenan paradas de mercados y tiendas, siempre a precios muy competitivos. Esta es, sin duda, la época en que es más fácil llegar a consumir los 600 gramos diarios, entre frutas y hortalizas, que aconseja la Organización Mundial de la Salud.

El Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN) afirma que la recomendación del consumo de los 600grs se sustenta en el hecho de que un consumo adecuado de estos alimentos se relaciona con un menor riesgo de padecer enfermedades crónicas como trastornos cardiovasculares o cáncer. Las múltiples propuestas gastronómicas del verano, encabezadas por ensaladas y cremas frías facilitan, aún más, un consumo suficiente y agradable de hortalizas.

En verano, las temperaturas elevadas y la insolación propician la pérdida de agua del organismo. A pesar de que la mejor manera de evitar deshidratarnos es bebiendo suficiente agua (y evitando el calor y el sol excesivo), algunos alimentos muy ricos en agua, pueden contribuir a ello. La gran mayoría de productos de la huerta comparten la característica común de tener un elevado porcentaje de su composición en forma de agua. Aún así, también poseen, además de sabores, colores y texturas diferentes, variaciones en cuanto a nutrientes.

Otra característica común a todas estas hortalizas la encontramos en lo que no contienen, ya que su contenido en energía, grasas, grasas saturadas y sodio es muy bajo. Estos nutrientes son precisamente los que ingerimos en exceso en nuestra alimentación habitual, así que el bajo aporte de las hortalizas las convierte en aliadas ideales para equilibrar nuestra alimentación.

Una de las hortalizas estrella del verano es el tomate. A pesar de que se pueden encontrar variedades de invernadero durante todo el año, las piezas más sabrosas se recolectan entre julio y septiembre. Además de un 90-95% de agua, el tomate destaca por su contenido en beta-carotenos (compuestos que en el organismo se transforman en vitamina A) y es fuente de vitamina C. También contiene licopeno, un carotenoide sin actividad provitamínica A, pero que presenta un alto poder antioxidante, y que es el responsable del color rojo brillante del fruto. El tomate está presente en numerosos platos o sofritos, pero en verano tiene su protagonismo a través del gazpacho o el salmorejo.
El pepino es otra de las hortalizas características de los meses calurosos, goza de un aporte calórico mínimo (12 kcal/100g), gracias a su 96% de agua. Contiene pequeñas cantidades de diversas vitaminas y minerales, y compuestos flavonoides y taninos, sustancias con un prometedor potencial preventivo frente a la oxidación celular.
En verano también encontramos el calabacín, que por su textura, aroma y sabor suaves, es una de las hortalizas más ampliamente aceptadas. Sus beneficios vienen dados por el bajo aporte de grasas, sodio y calorías. La forma de presentación más típica en los meses de verano es como crema fría, a pesar de que también se puede añadir en las ensaladas en crudo.
Con estas indicaciones el Grupo de Revisión, Estudio y Posicionamiento de la Asociación Española de Dietistas-Nutricionistas (GREP-AEDN) nos da las claves para que incluir las hortalizas en nuestro menú diario y por tanto las 5 raciones entre fruta y hortalizas recomendadas