Frutas y hortalizas, variedad y salud (http://www.agroalimentacion.coop/ )

Hablamos de... Frutas y Hortalizas, variedad y salud

Las frutas y hortalizas constituyen componentes esenciales de la llamada Dieta Mediterránea, uno de los modelos alimentarios más saludables del mundo, cuyos beneficios para la salud han quedado más que comprobados. Numerosos estudios han puesto de relieve una menor incidencia de enfermedades degenerativas y mayor longevidad en los pueblos que siguen este tipo de dieta, basada en un alto consumo de frutas y hortalizas, legumbres y cereales, en menor medida de pescado, el aceite de oliva como principal grasa culinaria, un consumo moderado de vino y lácteos, y bajo consumo en carnes y derivados.

Se denomina frutas a los frutos comestibles de naturaleza carnosa, que se pueden comer sin preparación. Aunque el tomate o el pepino cumplen todos los criterios para ser considerados como frutas, por motivos culturales suelen incluirse en el grupo de hortalizas.

Las hortalizas son todas las plantas o partes de plantas, dedicadas a la alimentación y cuyo cultivo se realiza en huertas. Algunas son hojas (acelgas, lechuga...); otras raíces (zanahoria, rábano, nabo...); otras flores (alcachofa, coliflor...); el apio y el espárrago son tallos; las patatas, tubérculos; el ajo, la cebolla y el puerro, bulbos; la berenjena, el tomate, la calabaza, el calabacín, el pepino o los pimientos, son frutos; y las habas, judías verdes o guisantes, semillas verdes. Dentro de las hortalizas se consideran Verduras a aquellas cuya parte comestible está constituida por sus órganos verdes (hojas, tallos, flores).

Hay que resaltar que, concretamente, las frutas y hortalizas contienen fitonutrientes, sustancias bioactivas que, junto con las vitaminas, minerales y fibra presentes en estos alimentos, ejercen un papel protector frente a enfermedades como las cardiovasculares, el cáncer, cataratas, hipertensión, osteoporosis, enfermedades neurodegenerativas, etc., contribuyendo a mejorar la calidad y esperanza de vida de la población.

El consumo de frutas y hortalizas frescas cada día es esencial para cubrir las necesidades nutricionales que exige el crecimiento. Además, la presencia de estos alimentos en la dieta durante la infancia, se hace indispensable para crear hábitos alimentarios saludables, según difunde la asociación 5 al día, que recomienda tomar 5 raciones de frutas y hortalizas variadas al día a toda la población en general.

Consumo de frutas y hortalizas

España puede presumir de ser uno de los mayores consumidores de frutas y hortalizas de Europa, junto con Grecia, y el primer productor. De hecho, también es el primer exportador europeo de frutas y hortalizas, lo que le ha valido el sobrenombre de “la huerta de Europa”.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda un consumo mínimo de 155 kilos de frutas y hortalizas variadas por persona y año (425 gr/día) para mantenerse en buena salud. Esta recomendación no es arbitraria; está basada en la evidencia de cientos de trabajos de investigación realizados por nutricionistas de todo el mundo. Nuestro país está en ese nivel, Grecia lo supera ampliamente (casi 300 kilos por persona y año), mientras que en la mayoría de los países europeos el consumo está sensiblemente por debajo de estas recomendaciones.

Concretamente, los españoles consumieron 167,3 kilos de frutas y hortalizas frescas en 2003, según datos del Ministerio de Agricultura, cantidad que continúa en aumento cada año desde el 2000. Cabe destacar que, de esta cantidad, un 11% de las hortalizas consumidas era de producción ecológica y un 7% de las frutas. Además de los productos frescos, cada español consume unos 17 kilos/año de frutas y hortalizas transformadas.

Consejos de almacenamiento

Las frutas y hortalizas frescas no necesitan unas condiciones especiales de conservación o almacenamiento, pero es conveniente guardarlas siempre en sitios frescos, secos y protegidos de la luz. La parte menos fría de la nevera es el lugar más indicado.

No todas las frutas se mantienen en óptimo estado de consumo el mismo tiempo. Las frutas delicadas (fresas, moras, etc) se pueden conservar sólo durante un par de días, mientras que los cítricos se mantienen bien hasta un par de semanas.

Otro aspecto a tener en cuenta es que no se deben guardar juntas frutas de corta conservación (plátanos, melocotón, peras...) con las de larga conservación (cítricos, manzanas...), ya que pueden producirse sabores extraños y deteriorarse más fácilmente. Cuando se dispone de más fruta de la que podemos consumir, se puede optar por la congelación, pero no por un tiempo superior a 6 meses. En cualquier caso, hay frutas que no son adecuadas para congelar, como las cerezas, las ciruelas de color claro, las uvas y casi todas las frutas tropicales.

Valor nutritivo

El grupo de frutas y hortalizas está compuesto por un gran número de especies y variedades que, sin embargo, presentan una composición nutritiva similar: un alto porcentaje de su peso es agua (entre el 75% y el 90%), son ricas en fibra, vitaminas y minerales, aportan pocas calorías (menos de 70 kcal por 100 gramos de parte comestible en las frutas, y menos de 40 kcal en las hortalizas) y su contenido en grasas es prácticamente inexistente, lo que convierte a las frutas y hortalizas en un alimento ideal para dietas encaminadas al control del peso. Además, hay que destacar que tanto las frutas como las hortalizas, por tratarse de alimentos de origen vegetal, no contienen colesterol.

Son ricas en minerales, especialmente en potasio y magnesio; también contienen pequeñas cantidades de calcio y hierro, sobre todo las verduras de hoja ancha como las espinacas o acelgas.

Dentro de las vitaminas hidrosolubles, cabe destacar su riqueza en vitamina C y ácido fólico, sobre todo cuando se consumen crudas, aunque también contienen pequeñas cantidades de otras vitaminas del grupo B como vitamina B1, vitamina B2 y niacina.

El ácido fólico se encuentra principalmente en hortalizas, sobre todo en las de hoja (de ahí su nombre pues “folium” significa hoja), siendo especialmente abundante en las acelgas y espinacas, así como en la escarola o la lechuga, que además tienen la ventaja de consumirse crudas.

En cuanto a la vitamina C, aunque está presente en cantidades importantes en prácticamente todas las frutas y hortalizas, hay algunas que destacan por su elevado contenido como los pimientos, las coles, las fresas, el kiwi o los cítricos.

Entre las vitaminas liposolubles, destaca la gran cantidad de carotenos con actividad provitamínica A (sustancias que una vez en el organismo se transforman en vitamina A). Se encuentran de forma abundante en las frutas y hortalizas de color intenso como zanahorias, tomates, espinacas, acelgas, nísperos, etc. Sin embargo, algunas también contienen otras vitaminas liposolubles, como vitamina K y E.

Pero además de la fibra, minerales y vitaminas, las frutas y hortalizas contienen componentes saludables o componentes bioactivos llamados fitonutrientes que ejercen un papel importante en la prevención y tratamiento de diversas enfermedades. Muchos de ellos son también antioxidantes que protegen frente a enfermedades relacionadas con la degeneración del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha confirmado en los últimos años los resultados de diversos estudios de investigación que ponen de manifiesto los efectos anticancerígenos de frutas y verduras, particularmente contra el cáncer del tracto grastrointestinal y contra el de pulmón. Los cítricos y algunas frutas tropicales son ricas en vitamina C, beta-caroteno, vitamina E y otras sustancias con propiedades antioxidantes, que se utilizan contra enfermedades cardiovasculares, cataratas, cáncer de mama, ovarios o vejiga.

En definitiva, el consumo de al menos 5 raciones de frutas y hortalizas al día, es fundamental para llevar una dieta sana y equilibrada. CCAE forma parte de la Asociación para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas 5 al día, en cuya página web se puede encontrar ésta y más información sobre las propiedades y ventajas de consumir estos alimentos www.5aldia.com